かがわマラソンに向けて、少しずつペースを作っていく

Mon, 17 Aug 2026 19:51:39 +0900

最近は少しずつ暑さも和らいできて、だいぶ走りやすくなってきました。

6月あたりは思うように走れない日が続いていて、どうしたものかと思っていました。気温が高いだけでいつものペースがやけにきつく感じたり距離を伸ばそうとしても途中でバテたりして、なかなか練習らしい練習にならない時期でした。

夏の間は無理にペースを追わず、とりあえず走れる範囲で走るという感じで続けていましたが、ここ最近になってようやく長い距離も考えられるようになってきました。

ということで、2027年3月21日のかがわマラソンに向けて、ここから少しずつマラソンのペースを作っていこうと思います。

ペースの設計

今回考えているのは、まず一定のペースに慣れてから距離を伸ばし、その距離を走れるようになったら次のペースへ進む方法です。

最初は5分30秒/kmから始めます。

25kmまである程度余裕を持って走れるようになったら、次は5分00秒/kmに上げて、また10kmから始めます。

そこから先も同じように、

と、少しずつペースを上げていく予定です。

最初のうちは一段階につき10%弱くらい速くしていくイメージですが4分台前半まで来ると10%の差がかなり大きくなるので後半は10〜20秒/kmくらいの細かい刻みにするつもりです。

とにかくペースと距離を同時に上げないことを意識します。

25kmまで走れるようになったら次のペースでは一度10kmまで距離を戻す。

単純ですが自分にはこのくらい分かりやすい方が続けやすそうです。

ただマラソンだけを見て練習するわけではなく11月8日には山岳レースにも参加します。

こちらは初参加なのでタイムや順位は特に狙わず、まずは無事に完走してどんなレースなのかを知ることが目標です。

そのため11月まではロードのペース走だけではなく、

も入れていきます。

特に山では登りよりも下りで脚を使うことが多いので下りに耐えられる脚も作っておきたいところです。

山岳レース直前にロードの25kmペース走まで無理に詰め込むことはせず10月後半は山の練習を優先する予定です。

11月8日のレースが終わったら一度しっかり回復して、そこから本格的にマラソン向けの練習へ移行します。

現在の月間走行距離はだいたい200kmくらいです。

ここから急に300kmまで増やすのではなく、

くらいを目安に増やしていこうと思います。

距離を増やすといっても追加する分まで全部速く走るつもりはありません。

基本はゆっくりしたジョグを増やしてペース走やインターバルなどの負荷が高い練習は週2回程度に抑えます。

走行距離を増やしながらポイント練習まで増やすと、さすがにどこかで壊れそうなので、そのあたりは慎重にやります。

長い距離のペース走ばかりやっていると、どうしても同じ刺激に偏ってしまうので時々インターバルも入れます。

1000mのインターバルを5本程度やったり400mを少し速めに何本か走ったりする予定です。

また坂道ダッシュも月に何度か入れます。

坂道ダッシュは時間そのものは短いですがフォームや脚力への刺激が強いので長距離中心の練習の中ではいいアクセントになりそうです。