最近は少しずつ暑さも和らいできて、だいぶ走りやすくなってきました。

6月あたりは思うように走れない日が続いていて、どうしたものかと思っていました。 気温が高いだけでいつものペースがやけにきつく感じたり距離を伸ばそうとしても途中でバテたりして、なかなか練習らしい練習にならない時期でした。

夏の間は無理にペースを追わず、とりあえず走れる範囲で走るという感じで続けていましたが、ここ最近になってようやく長い距離も考えられるようになってきました。

ということで、2027年3月21日のかがわマラソンに向けて、ここから少しずつマラソンのペースを作っていこうと思います。

ペースの設計

今回考えているのは、まず一定のペースに慣れてから距離を伸ばし、その距離を走れるようになったら次のペースへ進む方法です。

最初は5分30秒/kmから始めます。

  • 5:30/km × 10km
  • 5:30/km × 15km
  • 5:30/km × 20km
  • 5:30/km × 25km

25kmまである程度余裕を持って走れるようになったら、次は5分00秒/kmに上げて、また10kmから始めます。

  • 5:00/km × 10km
  • 5:00/km × 15km
  • 5:00/km × 20km
  • 5:00/km × 25km

そこから先も同じように、

  • 4:35/km
  • 4:15/km

と、少しずつペースを上げていく予定です。

最初のうちは一段階につき10%弱くらい速くしていくイメージですが4分台前半まで来ると10%の差がかなり大きくなるので後半は10〜20秒/kmくらいの細かい刻みにするつもりです。

とにかくペースと距離を同時に上げないことを意識します。

25kmまで走れるようになったら次のペースでは一度10kmまで距離を戻す。

単純ですが自分にはこのくらい分かりやすい方が続けやすそうです。

11月のスカイランに備える

ただマラソンだけを見て練習するわけではなく11月8日には山岳レースにも参加します。

こちらは初参加なのでタイムや順位は特に狙わず、まずは無事に完走してどんなレースなのかを知ることが目標です。

そのため11月まではロードのペース走だけではなく、

  • 坂道走
  • 坂道ダッシュ
  • トレイルでのロング走
  • 登り下りを繰り返す練習

も入れていきます。

特に山では登りよりも下りで脚を使うことが多いので下りに耐えられる脚も作っておきたいところです。

山岳レース直前にロードの25kmペース走まで無理に詰め込むことはせず10月後半は山の練習を優先する予定です。

11月8日のレースが終わったら一度しっかり回復して、そこから本格的にマラソン向けの練習へ移行します。

月間走行距離も少しずつ増やす

現在の月間走行距離はだいたい200kmくらいです。

ここから急に300kmまで増やすのではなく、

  • 9月：210〜220km前後
  • 10月：230km前後
  • 11月：山岳レースと回復を含めて220km前後
  • 12月：250〜260km前後
  • 1月：300km前後

くらいを目安に増やしていこうと思います。

距離を増やすといっても追加する分まで全部速く走るつもりはありません。

基本はゆっくりしたジョグを増やしてペース走やインターバルなどの負荷が高い練習は週2回程度に抑えます。

走行距離を増やしながらポイント練習まで増やすと、さすがにどこかで壊れそうなので、そのあたりは慎重にやります。

飽きないように計画する

長い距離のペース走ばかりやっていると、どうしても同じ刺激に偏ってしまうので時々インターバルも入れます。

1000mのインターバルを5本程度やったり400mを少し速めに何本か走ったりする予定です。

また坂道ダッシュも月に何度か入れます。

坂道ダッシュは時間そのものは短いですがフォームや脚力への刺激が強いので長距離中心の練習の中ではいいアクセントになりそうです。

ただし25kmのペース走をする週にインターバルまで強くやるようなことはせず、その週のメイン練習を一つ決めて負荷を調整します。

年明けに備える

12月から1月にかけては5:00/kmから4:35/kmあたりまでを25km走れるようにしていく予定です。

そして1月後半から2月にかけて4:15/km前後。

4:15/kmはフルマラソンでちょうど3時間前後のペースになります。

今の段階でサブ3を目標にすると決めているわけではありませんが1月末から2月あたりに4:15/kmで20〜25km走ったとき、どのくらい余裕が残っているかは一つの大きな判断材料になりそうです。

そこで余裕があるなら、さらに少しペースを上げる。

厳しければ4:15/km付近を本番ペース候補にする。

最終的な目標タイムは今決めてしまうのではなく冬の練習結果を見ながら決めようと思っています。

2月あたりに一度合わせていく

大まかな目標としては2月末までに本番で走る予定のペースで25kmを走れる状態にします。

そこまで作れれば3月は距離や負荷を少しずつ落として疲労を抜いていく予定です。

マラソン直前になって急に強くなることはないので3月に入ってからは鍛えるよりもコンディションを整えることを優先します。

3月21日のスタートラインに、しっかり走れる状態で立つことが一番大事です。

とりあえず5:30/kmから

まだ半年以上あるので今の時点ではかなり余裕があります。

まずは5:30/kmで10km。

そこから15km、20km、25km。

25kmまで走れるようになったら5:00/kmに上げてまた10kmから。

一段ずつクリアしていくような感じで進めてみます。

夏の間は暑さに振り回されていましたがようやくここから練習を組み立てられそうです。